Beitrag 16: Intervalltraining für Einsteiger – So bringst du Tempo in dein Laufen

Beitrag 16: Intervalltraining für Einsteiger – So bringst du Tempo in dein Laufen

Du läufst regelmäßig, deine Ausdauer wird besser, aber du hast das Gefühl, auf einem Geschwindigkeitsplateau festzustecken? Oder möchtest du einfach mehr Abwechslung in dein Training bringen? Dann ist Intervalltraining vielleicht genau das Richtige für dich! Auch wenn es erstmal einschüchternd klingen mag, ist es ein unglaublich effektives Werkzeug, um deine Laufleistung zu verbessern – und das nicht nur für Profis. Dieser Beitrag erklärt die Grundlagen des Intervalltrainings und wie du als Einsteiger sicher damit beginnen kannst.

Was ist Intervalltraining?

Beim Intervalltraining wechselst du zwischen Phasen hoher Intensität (schnelles Laufen) und Phasen niedriger Intensität (langsames Laufen, Trab- oder Gehpausen). Im Gegensatz zu einem gleichmäßigen Dauerlauf forderst du deinen Körper kurzzeitig stärker heraus, gibst ihm aber auch Zeit zur Erholung, bevor die nächste Belastung kommt. Dieser systematische Wechsel von Belastung und Erholung ist der Schlüssel zum Erfolg.

Warum Intervalle laufen? Die Vorteile:

• Verbesserte Geschwindigkeit: Durch das Laufen bei höherem Tempo trainierst du deinen Körper, schneller zu laufen und diese Geschwindigkeit länger durchzuhalten.
• Gesteigerte VO2max: Intervalle verbessern die maximale Sauerstoffaufnahme deines Körpers, was deine aerobe Leistungsfähigkeit insgesamt steigert.
• Bessere Laufökonomie: Dein Körper lernt, bei höherem Tempo effizienter zu arbeiten und weniger Energie zu verbrauchen.
• Erhöhte Laktattoleranz: Du trainierst deinen Körper, besser mit Laktat (einem Stoffwechselprodukt bei hoher Anstrengung) umzugehen, was die Ermüdung hinauszögert.
• Mentale Stärke: Intervalle fordern dich mental heraus und lehren dich, auch bei Anstrengung durchzuhalten.
• Zeiteffizienz: Du kannst in kürzerer Zeit einen hohen Trainingsreiz setzen.

Wie fange ich an? Ein Beispiel für Einsteiger:

Wichtig ist, langsam zu starten und den Körper nicht zu überfordern. Beginne mit Intervallen auf einer flachen Strecke oder einer 400m-Bahn.

1. Warm-up (10-15 Minuten): Lockeres Einlaufen, gefolgt von dynamischen Dehnübungen und ein paar Steigerungsläufen.
2. Intervalle: Beginne mit kurzen, kontrollierten Intervallen. Beispiel:
   • Laufe 400 Meter (eine Bahnrunde) in einem zügigen, aber nicht maximalen Tempo (ca. 80-85% deiner maximalen Anstrengung, du solltest noch kurze Sätze sprechen können).
   • Gehe oder trabe anschließend 400 Meter sehr langsam zur Erholung.
   • Wiederhole dies 4-6 Mal.

   Alternativ: Zeitbasierte Intervalle (z.B. 2 Minuten schnell, 2 Minuten langsam traben/gehen, 5-8 Wiederholungen).

3. Cool-down (10-15 Minuten): Lockeres Auslaufen, gefolgt von statischem Dehnen.

Führe Intervalltraining anfangs nur einmal pro Woche durch und achte auf ausreichende Regeneration danach.

Musik für Intervalle:

Hier kannst du gezielt mit Musik arbeiten! Erstelle eine Playlist mit sehr schnellen, energiegeladenen Songs (hohe BPM) für die Belastungsphasen und ruhigeren Tracks für die Pausen. Der Wechsel der Musik kann dir helfen, den Rhythmus zu finden und dich durch die harten Phasen zu pushen.

Wichtige Tipps:

• Höre auf deinen Körper! Bei Schmerzen oder starker Erschöpfung abbrechen.
• Steigere langsam die Anzahl der Intervalle oder die Länge der Belastungsphasen, nicht beides gleichzeitig.
• Achte auf eine saubere Lauftechnik, auch wenn es anstrengend wird.
• Intervalle sind anstrengend – plane sie nicht direkt vor oder nach einem langen Lauf ein.

Fazit: Intervalltraining ist eine mächtige Ergänzung für dein Lauftraining. Richtig dosiert und mit Bedacht eingesetzt, hilft es dir, schneller, effizienter und mental stärker zu werden. Trau dich ran, starte langsam und spüre den Unterschied!

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