Beitrag 17: Der Tempolauf – Dein Schlüssel zur besseren Renngeschwindigkeit

Beitrag 17: Der Tempolauf – Dein Schlüssel zur besseren Renngeschwindigkeit

Neben langen Läufen und lockeren Einheiten ist der Tempolauf (auch Schwellenlauf oder Tempo Run genannt) eine der effektivsten Trainingsformen, um deine Ausdauer bei höherer Geschwindigkeit zu verbessern und dich auf deine Wettkampfpace vorzubereiten. Es ist eine herausfordernde, aber unglaublich lohnende Einheit, die in keinem ambitionierten Trainingsplan fehlen sollte. Aber was genau ist ein Tempolauf, wie schnell sollte er sein und wie integrierst du ihn sinnvoll?

Was ist ein Tempolauf?

Ein Tempolauf ist ein kontinuierlicher Lauf über eine bestimmte Distanz (z.B. 5-10 km) oder Dauer (z.B. 20-40 Minuten) in einem „zügigen, aber kontrollierten“ Tempo. Dieses Tempo liegt typischerweise nahe an deiner anaeroben Schwelle (Laktatschwelle). Das ist der Punkt, an dem dein Körper beginnt, mehr Laktat zu produzieren, als er abbauen kann. Das Training in diesem Bereich verbessert die Fähigkeit deines Körpers, Laktat besser zu tolerieren und zu verarbeiten, wodurch du ein höheres Tempo länger durchhalten kannst.

Wie fühlt sich das richtige Tempo an?

Das Tempo für einen Tempolauf wird oft als „comfortably hard“ (angenehm anstrengend) beschrieben. Es ist deutlich schneller als dein lockeres Dauerlauftempo, aber nicht so schnell, dass du außer Atem kommst wie bei kurzen Intervallen.

• Sprechtest: Du solltest noch in der Lage sein, kurze Sätze zu sprechen, aber keine ganze Unterhaltung mehr führen können.
• Herzfrequenz: Oft liegt die Herzfrequenz im Bereich von 85-90% deiner maximalen Herzfrequenz.
• Pace: Das Tempo entspricht ungefähr deiner Pace für einen Wettkampf über eine Stunde (also etwas langsamer als deine 10km-Bestzeit, aber schneller als deine Halbmarathon-Pace).

Es erfordert etwas Übung, das richtige Gefühl für dieses Tempo zu entwickeln. Beginne lieber etwas konservativer.

Die Vorteile des Tempolaufs:

• Verbesserung der Laktatschwelle: Du kannst ein höheres Tempo laufen, bevor die Ermüdung durch Laktatansammlung einsetzt.
• Steigerung der Tempohärte: Du gewöhnst dich körperlich und mental daran, über längere Zeit ein anspruchsvolles Tempo zu halten.
• Bessere Rennleistung: Das Training bereitet dich spezifisch auf die Anforderungen von Wettkämpfen (5km, 10km, Halbmarathon) vor.
• Mentale Stärke: Tempoläufe erfordern Konzentration und Durchhaltewillen.

Wie integriere ich Tempoläufe ins Training?

1. Warm-up (10-15 Minuten): Gründliches Einlaufen ist essenziell.
2. Tempoteil: Laufe die geplante Distanz oder Dauer im angestrebten Tempo. Konzentriere dich darauf, das Tempo möglichst konstant zu halten.
   • Einsteiger: Beginne mit 15-20 Minuten im Tempo oder 3-5 km.
   • Fortgeschrittene: Steigere dich auf 30-40 Minuten oder 6-10 km.

   Eine Variante sind „Cruise Intervals“: Längere Tempoabschnitte (z.B. 3 x 2 km) mit kurzen, lockeren Trabpausen dazwischen.

3. Cool-down (10-15 Minuten): Lockeres Auslaufen, um die Erholung einzuleiten.

Plane Tempoläufe nicht zu häufig ein (einmal pro Woche ist meist ausreichend) und sorge für gute Regeneration danach.

Musik für den Tempolauf:

Wähle Musik mit einem konstanten, treibenden Beat, der deinem Zieltempo entspricht (oft 170-185 BPM). Eine energetische Playlist kann dir helfen, das Tempo zu halten und dich mental durch die Anstrengung zu tragen. Vermeide zu abwechslungsreiche oder langsame Musik, die dich aus dem Rhythmus bringen könnte.

Fazit: Der Tempolauf ist eine anspruchsvolle, aber hocheffektive Trainingseinheit. Er schult deine Fähigkeit, schnell zu laufen und dieses Tempo zu halten. Finde dein „angenehm anstrengendes“ Tempo, integriere den Tempolauf klug in deinen Plan und du wirst bald Fortschritte bei deiner Wettkampfgeschwindigkeit feststellen.

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